很多人都有一个固有认知：只要运动就能降血压，而跑步作为最常见的有氧运动，更是被奉为降压首选。但事实上，运动降压并非“一刀切”，选对运动才能事半功倍，选错反而可能增加身体负担。近期，《英国运动医学杂志》发表的一项大规模研究，就打破了这一认知——研究证实，降血压效果最佳的并非跑步，而是3种容易被忽视的“静态运动”，即等长运动。

　　这项由英国坎特伯雷基督教大学团队主导的研究，综合分析了1990年至2023年间270项随机对照试验，涵盖15827名参与者，是迄今为止最大规模、最系统的运动与血压关系研究[2]。研究对比了多种运动的降压效果，结果显示，等长运动的降压表现远超有氧运动、抗阻训练和高强度间歇训练，平均可降低收缩压8.24毫米汞柱、舒张压4.00毫米汞柱，降幅几乎是跑步等有氧运动的2倍[4]。

　　这3项“最佳降压运动”，操作简单、无需器械，居家就能完成，尤其适合血压偏高、关节不好或没时间去健身房的人群。第一种是靠墙静蹲，作为等长运动的代表，其降压效果最为突出，收缩压降幅可达10毫米汞柱以上[2]。动作要领为背靠墙面，双腿缓缓下蹲至大腿与地面平行，双手放于胸前，核心收紧，保持姿势不动，初学者可从30秒开始，逐步延长至45秒，每组休息15秒[4]。

　　第二种是平板支撑，它能同时锻炼核心肌群和上肢力量，间接改善血管弹性。动作时俯卧，双臂屈曲支撑躯干，脚趾发力，保持身体呈一条直线，核心绷紧，避免塌腰或抬臀[4]。对于体能较弱的人，可采用跪姿平板支撑降低难度，同样能达到良好的降压效果。第三种是扎马步，双脚分开与肩同宽，上身挺直，膝盖微屈，身体略微下沉，保持肌肉紧绷但不移动，既能锻炼腿部力量，又能温和压迫血管，助力血压稳定[3]。

　　研究人员解释，等长运动的降压优势，源于其“以静制动”的特点[3]。运动时肌肉持续用力但长度不变，短暂压迫局部血管限制血流，放松后血流重新灌注，如同“冲刷”血管，能有效改善血管内皮功能，降低交感神经活性，从而稳定血压[2]。与跑步相比，这类运动无需大幅度关节活动，对膝关节、踝关节负担极小，且耗时短，每周练习3次，每次15-20分钟，就能看到明显效果[5]。

　　需要注意的是，运动降压虽有效，但并非适合所有高血压患者。血压过高（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）时不宜运动，需先通过药物控制[4]；严重膝关节病患者可替换为握力训练等温和的等长运动，低血压或有心脏病史者需在医生指导下进行[2]。同时，运动时要配合呼吸，用力时呼气、放松时吸气，避免憋气发力，以免短暂升高血压[4]。

　　总之，运动降压的关键在于“选对方式”，而非盲目跟风跑步。这3项简单易操作的等长运动，兼顾了安全性和有效性，尤其适合中老年高血压患者和运动新手。坚持规律练习，再配合合理饮食、规律作息，才能更好地控制血压，守护心血管健康。

　　参考文献：

　　1. 人民日报. 分享三种“降压运动”!不是跑步、走路，而是......[EB/OL]. 2025-04-05.

　　2. MedSci.cn（梅斯医学）. 研究证实:这种不用动的运动，对身体也很好，效果不输降压药![EB/OL]. 2025-04-18. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503.

　　3. 国家体育总局. 等长运动是降血压的最佳运动[EB/OL]. 2025-04-01.

　　4. 环球网. 降血压效果最好的运动，首推这3种[EB/OL]. 2025-04-10.